Puasa

5 Tips agar Tubuh Tetap Bertenaga meski Sedang Berpuasa Ramadan

April 12, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Bulan Ramadan bisa menjadi tantangan tersendiri bagi orang yang mempunyai rutinitas tinggi. Bukan hanya tentang lapar dan haus, energi juga bisa terkuras hingga membuatmu merasa lemas tak bertenaga.

Namun, puasa seharusnya bukan menjadi alasan untuk bermalas-malasan. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan agar kamu tetap berenergi meski tidak makan dan minum selama sekitar 13 jam. Apa saja? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Apa yang terjadi pada tubuh saat berpuasa?

Berpuasa atau tidak, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan aktivitas. Sumber energi yang utama adalah glukosa, biasanya berasal dari karbohidrat, termasuk biji-bijian, produk susu, buah-buahan, sayuran tertentu, dan kacang-kacangan.

Organ hati dan otot menyimpan glukosa tersebut lalu melepaskannya ke aliran darah kapan pun tubuh membutuhkan. Namun, selama puasa, proses tersebut akan berubah. Setelah berpuasa sekitar 8 jam, hati akan menggunakan cadangan glukosa.

Pada titik ini, tubuh mulai memasuki glukoneogenesis, Menurut penelitian, keadaan itu akan meningkatkan pembakaran kalori. Dengan tidak adanya karbohidrat yang masuk, tubuh akan membuat glukosa sendiri yang sebagian besar berasal dari lemak.

Namun, lama-kelamaan, tubuh juga bisa kehabisan sumber energi tersebut. Metabolisme akan melambat, dan tubuh mulai membakar jaringan otot untuk mendapatkan energi.

Tips agar tetap berenergi saat berpuasa

Tidak adanya asupan makanan dan minuman selama berjam-jam tentu akan membuat tubuh menjadi lemas. Selain karena cadangan glukosa yang habis, aktivitas harian memaksa tubuh untuk tetap bergerak. Agar tetap berenergi ketika berpuasa, berikut tips yang bisa kamu terapkan:

1. Perhatikan menu sahur

Sahur adalah hal yang sangat penting dilakukan ketika kamu berpuasa di bulan Ramadan. Tanpa sahur, tubuh menjadi mudah lemas hingga membuatmu sering mengantuk di siang hari.

Agar tetap berenergi sampai waktunya berbuka, perhatikan menu yang kamu santap saat sahur. Pastikan makanan sahurmu terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta buah dan sayuran sebagai pelengkap. Sebisa mungkin hindari makanan asin atau gorengan.

Pastikan juga untuk memenuhi asupan cairan agar tidak mudah dehidrasi. Dalam rentang waktu berbuka sampai sahur, usahakan untuk minum setidaknya 2 liter air.

Baca juga: Wajib Tahu! Ini Kebutuhan Kalori saat Berpuasa dan Cara Pemenuhannya

2. Tidur yang cukup

Saat bulan Ramadan, beberapa orang cenderung lebih aktif di malam hari. Misalnya, berkumpul bersama teman untuk berbuka sampai larut malam. Akibatnya, jadwal tidur menjadi terganggu.

Cobalah untuk mengatur dan menjaga ritme sirkadian tidurmu saat bulan Ramadan. Dikutip dari Harvard Medical School, saat sedang tidur, tubuh akan mengatur ulang semua sel dan jaringan di tubuh, termasuk mekanisme energi.

Kelenjar pituitari di otak akan melepaskan hormon yang bisa merangsang pertumbuhan jaringan baru dan perbaikan otot. Saat sudah bangun, kamu akan lebih siap untuk menjalani rutinitas selama seharian.

3. Olahraga ringan

Banyak orang memutuskan untuk berhenti berolahraga ketika Ramadan tiba. Padahal, sebenarnya olahraga justru bisa membuatmu lebih bertenaga saat sedang berpuasa, lho.

Dikutip dari Cleveland Clinic, olahraga ringan bisa membantu meningkatkan stamina, terutama ketika tubuh baru beradaptasi untuk puasa. Tak perlu lama-lama, luangkan waktu beberapa menit untuk jalan kaki singkat, peregangan, atau beberapa teknik latihan pernapasan.

Baca juga: Waktu Olahraga Saat Puasa, Pagi atau Malam Hari?

4. Hindari tempat panas

Sudah menjadi rahasia umum jika orang yang sedang berpuasa cenderung menghindari tempat-tempat yang panas. Sebab, suhu panas dapat membuat cairan tubuh menguap lebih banyak, sehingga kamu menjadi rentan dehidrasi. Akibatnya, tentu saja badan menjadi lemas.

Jika memungkinkan, lakukan aktivitasmu di tempat yang teduh atau di ruangan ber-AC dan kipas angin. Hindari tempat-tempat yang bersuhu tinggi di atas 38,8° Celcius.

5. Berinteraksi sosial

Beberapa orang merasa bahwa waktu akan berjalan lebih cepat saat dihabiskan dengan berkumpul atau berinteraksi bersama orang terdekat, misalnya, teman atau keluarga. Interaksi dan kegiatan positif memang dipercaya bisa menjaga tingkat energimu.

Menurut sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, orang yang memiliki hubungan sosial tinggi biasanya mempunyai kesehatan fisik dan mental yang baik.

Sebaliknya, isolasi atau penarikan diri dari lingkungan dapat memicu gangguan suasana hati dan perasaan mudah lelah.

Nah, itulah beberapa tips yang bisa kamu lakukan agar tubuh tetap bertenaga meski sedang berpuasa. Jangan lupa juga untuk menjaga kebugaran agar puasa bisa berjalan lancar tanpa ada gangguan, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Medical News Today, diakses 9 April 2021, What happens if you fast for a day?
  2. Cleveland Clinic, diakses 9 April 2021, 5 TIPS FOR MORE ENERGY DURING RAMADAN.
  3. Harvard Medical School, diakses 9 April 2021, How sleep boosts your energy.
  4. Oxford Academic, diakses 9 April 2021, Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 9 April 2021, Health promoting effects of friends and family on health outcomes in older adults.

    register-docotr