Olahraga

Berikut Olahraga untuk Skoliosis yang Bisa Dipraktikkan di Rumah!

April 2, 2021 | Richaldo Hariandja | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Olahraga bisa jadi satu cara efektif untuk menangani skoliosis yang ringan. Jika ditekuni, kamu mungkin tidak perlu masuk meja operasi untuk menangani masalah di tulang belakang ini.

Baca juga: Skoliosis

Skoliosis dan masalah tulang belakang

Skoliosis merupakan kondisi tulang belakang yang melengkung dengan tidak normal. 

Dalam kondisi normal, bentuk tulang belakang melengkung di bagian atas pundak dan di bagian bawah punggung. Jika kamu mengalami lengkungan dari sisi ke sisi atau bentuknya menyerupai huruf S atau C, maka kamu bisa jadi mengidap skoliosis.

American Association of Neurological Surgeons menyebut sekitar 80 persen skoliosis terjadi tanpa adanya penyebab yang jelas. Biasanya kondisi ini didiagnosis di 7 tahun masa kehidupan pertama. 

Beberapa penyebab umumnya diduga karena:

  • Cacat lahir
  • Neurologis yang tidak normal
  • Masalah genetik.

Olahraga untuk penderita skoliosis

Olahraga termasuk salah satu terapi untuk mengatur nyeri yang ditimbulkan skoliosis. Hal ini pun disebutkan dalam penelitian yang diterbitkan Cochrane

Meskipun demikian, jenis olahraga yang tepat untuk penderita skoliosis tergantung dari lokasi kelainan ini terjadi. 

Jika kamu mengalami skoliosis lumar, maka kamu harus melakukan olahraga yang berkonsentrasi di bagian punggung bawah, sementara untuk skoliosis thoracic, kamu memerlukan olahraga yang berkonsentrasi di pundak.

Jenis-jenis olahraga untuk skoliosis

Berikut ini adalah beberapa olahraga dan pemanasan yang biasanya direkomendasikan untuk penderita skoliosis:

Mengangkat panggul

Gerakan mengangkat panggul. Foto: https://www.verywellfit.com

Gerakan olahraga ini bertujuan untuk mengendurkan otot yang kencang di panggul dan punggung bagian bawah yang akan bermanfaat untuk penderita skoliosis.

Berikut ini cara melakukannya:

  • Berbaring dengan punggung kamu
  • Pastikan telapak kaki rata di lantai dan lutut menekuk
  • Kencangkan otot perut sambil kamu angkat panggul dan punggung tetap rata menempel di lantai
  • Tahan selama 5 detik, sambil bernapas normal
  • Lepaskan 
  • Lakukan dua set dengan 10 gerakan per setnya.

Olahraga tangan dan kaki untuk skoliosis

Mengangkat tangan dan kaki. Foto: https://www.verywellfit.com

Kamu bisa mengencangkan punggung bagian bawah dengan mengangkat kaki dan tangan lewat gerakan berikut ini:

  • Berbaring tengkurap di lantai
  • Rentangkan tangan ke depan hingga melewati kepala dengan telapak tangan rata menghadap lantai
  • Pastikan kaki lurus
  • Angkat satu tangan dan kaki dari lantai dengan sisi yang berlawanan
  • Tahan selama satu atau dua tarikan napas, lalu turunkan kembali tangan dan kaki tersebut
  • Ulangi dengan masing-masing tangan dan kaki yang diangkat berbarengan
  • Lakukan 15 kali pengulangan untuk masing-masing sisi tangan dan kaki.

Cat-camel

Gerakan cat-camel adalah pose yoga. Dengan melakukan gerakan ini, maka tulang belakang akan menjadi fleksibel dan bebas nyeri.

Berikut ini cara melakukan gerakan cat-camel:

  • Posisikan diri di lantai dengan lutut dan tangan menempel lantai
  • Pastikan punggung kamu rata dan kepala serta leher kamu tetap nyaman
  • Tarik napas dalam-dalam, lalu tarik otot perut ke dalam dan ke atas sambil melengkungkan punggung
  • Buang napas dan lepaskan otot perut, turunkan kembali punggung dan perut lalu angkat kepala ke arah langit-langit
  • Lakukan dua set dengan 10 gerakan per setnya.

Bird-dog

Bird-dog juga merupakan satu gerakan olahraga yang terinspirasi dari yoga. Gerakan ini pun mengandalkan tangan dan kaki. Berikut ini cara melakukannya:

  • Posisikan diri di lantai dengan lutut dan tangan menempel lantai
  • Tempatkan tangan tepat tegak lurus dengan punggung dan lutut tegak lurus dengan pinggul
  • Rentangkan satu tangan ke depan dan kaki ke belakang dengan sisi yang berbeda
  • Bernapas dengan normal dan tahan selama 5 detik
  • Ulangi langkah ini dengan tangan dan kaki yang berbeda
  • Lakukan 15 kali pengulangan pada masing-masing sisi tangan dan kaki.

Baca Juga: 5 Kelainan Tulang yang Paling Sering Terjadi, Bukan Cuma Osteoporosis!

Olahraga menekan abdomen untuk skoliosis

Olahraga menekan abdomen. Foto: https://mobsea.com

Memiliki otot abdomen yang kuat akan membantu kamu mengatasi tekanan dari otot punggung. Otot abdomen yang kuat pun dapat membantu kamu mempertahankan postur yang baik.

Untuk melatih otot ini, lakukan gerakan berikut:

  • Berbaring telentang dengan telapak kaki menempel rata di lantai dan lutut menekuk
  • Pastikan punggung berada dalam posisi netral dan rileks
  • Angkat kaki bagian bawah dari lantai sampai membentuk sudut 90 derajat 
  • Untuk melatih otot perut, arahkan lutut ke arah perut tapi tahan dengan tangan sehingga keduanya saling menekan
  • Ini merupakan gerakan statis, artinya kaki dan lengan tidak boleh bergerak saat keduanya saling menekan
  • Tahan hingga 3 kali tarikan napas lalu lepaskan dan rileks
  • Lakukan dua set dengan 10 gerakan per setnya.

Demikianlah berbagai olahraga untuk skoliosis yang bisa kamu praktikkan di rumah. Selalu jaga posisi duduk dan postur tubuh agar terhindar dari masalah ini, ya!

Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Download di sini untuk berkonsultasi dengan mitra dokter kami.

Reference
  1. MedicalNewsToday, diakses 27 Maret 2021. Scoliosis: The best stretches and exercises
  2. Healthline, diakses 27 Maret 2021. 5 Top Scoliosis Exercises and Stretches
  3. Healthline, diakses 27 Maret 2021. Scoliosis: Types, Causes, and Symptoms
  4. American Association of Neurological Surgeons, diakses 27 Maret 2021. Scoliosis – Symptoms, Diagnosis and Treatment
  5. Cochrane.org, diakses 27 Maret 2021. Exercises for scoliosis in teens
    register-docotr