Olahraga

Mengencangkan Bokong dengan Gerakan Mudah Berikut Ini, Apa Saja?

February 4, 2021 | Nik Nik Fadlah | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Mendapatkan bentuk bokong yang indah dan kencang bisa diperoleh dengan melakukan beberapa gerakan olahraga yang mudah dilakukan. Bukan hanya di gym saja, kamu juga dapat melakukan olahraga untuk mengencangkan bokong ini di rumah, lho!

Yuk, ketahui selengkapnya mengenai gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong di sini.

Baca juga: Ini 10 Gerakan Senam Jantung Sehat dan Mudah Dilakukan di Rumah

Berbagai gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong

Untuk mengencangkan bokong, kamu perlu melakukan olahraga atau latihan yang menargetkan otot bokong atau otot gluteus. Otot gluteus sebenarnya terdiri dari tiga otot yang berbeda, yakni gluteus maximus (otot terbesar), gluteus medius, dan gluteus minumus.

Di sisi lain, beberapa gerakan olahraga di bawah ini juga dapat membantu memperkuat paha dan punggung. Ingat sebelum melakukan olahraga untuk mengencangkan bokong, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu minimal 6 menit, ya.

Kemudian setelah kamu selesai berolahraga, lakukan pendinginan dan peregangan minimal 5 menit. Nah, berikut ini adalah beberapa gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong.

1. Squat

Squat. Sumber foto: https://experiencelife.com/

Gerakan olahraga pertama untuk mengencangkan bokong adalah squat. Melansir dari Very Well Fit, squat menargetkan otot gluteus maximus, yakni otot terbesar yang berada di bagian bawah tubuh.

Tak hanya itu, squat juga dapat membantu untuk melatih pinggul, paha, serta betis.

Cara melakukan:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, kemudian rentangkan tangan ke depan
  • Tekuk lutut secara perlahan hingga posisi tubuh seperti setengah jongkok. Pastikan posisi punggung tetap tegak
  • Pastikan pula posisi lutut tidak melebihi posisi jari-jari kaki
  • Kemudian, kembali pada posisi awal secara perlahan
  • Kamu dapat mengulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 10 kali.

2. Forward lunge

Forward lunge. Sumber foto: https://fitnessandfestivals.com/

Gerakan olahraga yang satu ini tak hanya dapat membantu mengencangkan bokong saja, melainkan juga dapat membantu melatih otot paha dan betis. Selain itu, forward lunge juga dapat membantu untuk membakar lemak.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak. Kemudian, kaki kanan maju ke depan
  • Tekuk kedua lutut secara perlahan. Posisi lutut pada kaki kanan tidak boleh melebihi posisi jari-jari kaki dan pastikan lutut kaki kiri tidak menyentuh lantai
  • Kemudian berdiri kembali ke posisi awal
  • Kamu dapat mengulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 10 kali sebelum beralih pada sisi yang lain.

3. Olahraga untuk mengencangkan bokong yakni side lunge

Side lunge. Sumber foto: https://www.webmd.com/

Olahraga untuk mengencangkan bokong ini dapat membantu melatih otot di bagian luar pinggul, gluteus, serta mengencangkan paha bagian dalam.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak, kemudian rentangkan kaki
  • Tekuk lutut pada kaki kanan
  • Pastikan tulang kering di bagian bawah lutut berada pada posisi lurus
  • Ketika menekuk lutut, posisi tubuh sedikit condong ke depan
  • Kemudian kembali ke posisi awal
  • Kamu dapat melakukan gerakan ini beberapa kali, sebelum beralih pada kaki kiri.

4. Side-lying leg raise

Sid-lying leg raise. Sumber foto: https://www.nhs.uk/

Gerakan ini menargetkan dua kelompok otot yang terletak di bokong, yakni otot gluteus medius dan minimus. Tak hanya itu, olahraga untuk mengencangkan bokong ini juga menargetkan punggung bagian bawah.

Cara melakukan:

  • Berbaring pada sisi kanan tubuh dengan lutut kanan ditekuk pada posisi 90 derajat. Sebaliknya, posisi kaki kiri lurus sejajar dengan punggung
  • Kemudian, angkat kaki kiri. Pastikan posisi kaki tetap sejajar dengan punggung, dan pastikan pinggul berada pada posisi stabil, tidak miring ke belakang
  • Kembali pada posisi awal secara perlahan
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali. Kemudian ulangi gerakan yang sama pada kaki kanan.

Baca juga: Mau Punya Otot Lengan Kuat? Ini Latihan Gerakan yang Bisa Dilakukan!

5. Bridges

Bridges. Sumber foto: https://greatist.com/

Selain gerakan olahraga mengencangkan bokong yang sudah disebutkan di atas, gerakan bridges juga dapat membantu mengencangkan bokong. Gerakan ini juga menargetkan punggung bagian bawah.

Cara melakukan:

  • Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Posisi kaki harus sejajar dengan bahu
  • Angkat pinggul secara perlahan. Ketika mengangkat pinggul, kencangkan otot perut dan otot bokong
  • Tahan selama beberapa detik
  • Kemudian turunkan pinggul secara perlahan, sehingga kembali pada posisi awal
  • Kamu dapat mengulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali.

6. Mountain climbers

Mountain climbers. Sumber foto: https://www.webmd.com/

Tak hanya menargetkan otot gluteus saja, gerakan ini juga dapat membantu melatih otot bahu, pinggul, serta otot inti.

Cara melakukan:

  • Ambil posisi seperti mendaki gunung. Kemudian kencangkan perut dan rentangkan jari tangan
  • Tekuk lutut seperti melakukan gerakan berlari
  • Lakukan gerakan seolah-olah kamu sedang berlari di tempat
  • Jaga tubuh bagian atas tetap stabil
  • Kamu dapat melakukan gerakan ini sebanyak beberapa kali.

7. Olahraga untuk mengencangkan bokong yakni gerakan one-leg kickbacks

One-leg kickbacks. Sumber foto: https://www.nhs.uk/

Gerakan ini menargetkan otot bokong dan punggung bagian bawah. Tak hanya itu, gerakan ini pun mudah untuk dilakukan.

Cara melakukan:

  • Mulailah dengan posisi seperti merangkak. Posisikan tubuh di atas tangan dan lutut, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu
  • Tekuk lutut dan kemudian angkat kaki kanan sehingga membentuk sudut 90 derajat
  • Kemudian turunkan kaki kanan secara perlahan dan kembali pada posisi awal
  • Kamu dapat mengulangi gerakan yang sama pada setiap kaki sebanyak 8-10 kali

Nah, itulah beberapa gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong, mudah sekali bukan? Agar mendapatkan hasil yang maksimal, kamu juga perlu untuk mengonsumsi makanan bergizi serta menerapkan gaya hidup sehat.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kesehatan? Silakan chat kami melalui Aplikasi Good Doctor. Mitra dokter kami siap membantumu dengan akses layanan 24/7. Jangan ragu untuk berkonsultasi, ya!

Reference

NHS (2017). Diakses pada 27 Januari 2021. 10-minute firm butt workout 

Webmd (2020). Diakses pada 27 Januari 2021. Slideshow: How to Build a Better Butt 

Very Well Health (2020). Diakses pada 27 Januari 2021. 9 Best Glute Exercises for a Stronger Butt 

    register-docotr