Olahraga

Bisa Perkuat Otot, Berikut Fungsi & Manfaat Gerakan Squat saat Olahraga

December 10, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
no-image

Selain push-up dan sit-up, squad adalah jenis olahraga yang relatif mudah untuk dilakukan di mana saja, termasuk di rumah. Teknik dasar gerakan squat juga tidak membutuhkan alat pendukung seperti matras dan bantal.

Lalu, bagaimana cara melakukan squat yang benar? Apa saja fungsi dan manfaatnya bagi tubuh? Yuk, temukan jawabannya dengan ulasan berikut ini.

Mengenal squat dan gerakannya

gerakan squat
Teknik dasar squat. Sumber foto: Shutterstock.

Squat adalah latihan kekuatan otot di tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Otot-otot yang menjadi target dari olahraga ini adalah yang berada di sekitar bokong, paha depan dan belakang, selangkangan, pinggul, serta betis.

Jenis dan gerakan squat tertentu juga bisa melatih kekuatan otot di sekitar bahu, lengan, dada, dan punggung.

Berikut teknik dasar untuk melakukan gerakan squat:

  1. Buka kedua kakimu lebih lebar dari jarak pinggul
  2. Jaga agar dada tetap tegak, lalu pindahkan beban tubuh ke tumit
  3. Dari posisi berdiri, kini turunkan pinggul secara perlahan hingga membentuk garis sejajar atau horizontal dengan lutut
  4. Dalam posisi setengah jongkok, tahan napas kemudian embuskan
  5. Setelah itu, kembalilah ke posisi awal (berdiri tegak).

Baca juga: Tempat Gym Tutup, Lakukan 5 Olahraga Ini di Rumah agar Tetap Bugar

Variasi gerakan squat

Variasi gerakan squat. Sumber foto: Shutterstock.

Selain teknik dasar di atas, ada beberapa variasi yang bisa kamu lakukan untuk mendapat tujuan tertentu, yaitu:

  • Jump squat: Setelah kembali dari posisi setengah jongkok, kamu harus melompat lebih dulu sebelum menurunkan kembali pinggulmu sejajar dengan lutut. Teknik ini berfungsi menjaga kesehatan jantung yang ditandai dengan detak semakin cepat.
  • Overheat squat: Variasi ini mengharuskanmu melakukan squat dengan mengangkat bola gym. Tujuannya, melatih kekuatan otot di bagian atas seperti lengan, bahu, dan punggung.
  • Back squat: Teknik ini menggunakan barbel yang dipegang dan diangkat oleh kedua tangan saat melakukan squat. Variasi dari gerakan squat ini memiliki fungsi utama memperkuat otot di sekitar bahu dan lengan.

Fungsi dan manfaat gerakan squat

Ada beberapa fungsi dari gerakan squat, baik untuk menghindari cedera saat sedang melakukannya dan efek lain bagi kesehatan. Berikut beberapa manfaat dari gerakan squat yang perlu kamu tahu:

1. Memperkuat otot inti

Fungsi pertama gerakan squat dalam olahraga adalah untuk memperkuat otot inti. Otot inti berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh, membentang dari bawah dada, perut, hingga ke panggul.

Kekuatan otot inti sangat diperlukan untuk aktivitas yang mengharuskanmu memutar badan dan membungkuk. Kekuatan yang menurun bisa memperparah nyeri di punggung bawah dan memperburuk postur tubuh.

2. Mengurangi risiko cedera

Saat otot bagian bawah diperkuat dengan olahraga squat, gerakan seluruh tubuh bisa lebih seimbang. Gerakan naik-turun juga bisa memperkuat tendon, ligamen, dan tulang di bagian bawah.

American Council of Exercise menjelaskan, jika keseimbangan tubuh telah terbentuk, maka risiko cedera dapat diminimalkan.

3. Mengoptimalkan pembakaran kalori

Pembakaran kalori sering kali disamakan dengan latihan aerobik seperti bersepeda atau lari. Tapi, gerakan gabungan dengan intensitas tinggi seperti squat juga bisa mengoptimalkan proses pembakaran yang sama.

Menurut Healthline, orang yang memiliki berat 70 kg dapat membakar kalori hingga 223 kkal dengan melakukan squat atau latihan kekuatan selama 30 menit.

4. Meningkatkan kemampuan atletik

Jika kamu sedang dalam kompetisi olahraga, latihan squat dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kecepatan gerak kakimu.

Sebuah studi pada 2016 memaparkan, latihan squat jongkok naik-turun yang dilakukan setidaknya tiga kali seminggu selama dua bulan mampu memberikan efek yang baik pada kemampuan atletik.

Baca Juga: Yuk Pratikkan di Rumah, Ini Dia Cara Mengecilkan Paha dengan Olahraga

Tips aman melakukan gerakan squat

Meski secara umum squat adalah olahraga yang relatif aman, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan untuk mencegah hal-hal yang tidak diinginkan, yaitu:

  • Turunkan bagian bokong sesuai kemampuan yang dimiliki. Saat mulai merasa tidak nyaman di pinggul atau lutut, hentikan semua aktivitas.
  • Hanya lakukan squat di lantai atau alas yang kokoh. Kebanyakan teknik squat mengharuskanmu untuk melakukan kuda-kuda yang membutuhkan penopang yang kuat. Ini berhubungan dengan stabilitas dan kekuatan otot paha dan tekanan pada lutut.
  • Jaga pandangan ke depan, meski secara alami ada dorongan untuk melihat ke bawah saat mulai jongkok. Ini dapat menjaga leher agar tetap dalam posisi yang ‘netral’.
  • Pastikan postur tubuh tetap tegak meski harus bergerak naik-turun. Hindari memajukan atau membusungkan bahu.

Nah, itulah beberapa fungsi dan manfaat gerakan squat yang perlu kamu tahu. Sebelum memulai, selalu perhatikan aspek keamanannya agar terhindar dari cedera, ya!

Jangan ragu untuk konsultasikan masalah kesehatanmu bersama dokter terpercaya di Good Doctor. Download dan akses layanannya 24/7 di sini. Kini, semua informasi kesehatan ada di genggamanmu!

Reference

  1. Healthline, diakses 24 November 2020, 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try.
  2. American Council of Exercise, diakses 24 November 2020, 5 Ways to Supercharge the Squat.
  3. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 24 November 2020, Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads.

    Berita Terkait
    register-docotr