Diet dan Nutrisi

Minyak Goreng Harian Kamu Apakah Sudah Sehat? Cek Jenis yang Direkomendasikan dan yang Tidak

June 24, 2020 | Putri Prima Soraya | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Jika kamu selama ini mengira satu-satunya minyak goreng paling sehat adalah minyak zaitun, maka kamu keliru. Minyak zaitun memang salah satu pilihan minyak goreng sehat, namun bukanlah satu-satunya.

Kamu juga pasti pernah memerhatikan harga minyak di pasaran yang berbeda-beda. Kamu mungkin bertanya apa perbedaan di antara mereka. Nah, jika kamu penasaran minyak goreng  mana yang paling sehat, kamu sebaiknya membaca artikel ini hingga selesai.

Baca Juga: Jangan Lupa Diajak Ngobrol, Begini Perkembangan Janin 6 Bulan yang Bikin Moms Makin Sayang

Minyak goreng paling sehat seperti apa?

Minyak goreng dapat dikategorikan sebagai minyak goreng sehat jika memerhatikan dua faktor, yaitu kadar lemak jenuh dan titik pembakaran minyak. Titik pembakaran minyak adalah suhu di mana minyak mulai naik dan kehilangan integritasnya.

Jika minyak mulai berasap dan melewati suhu tersebut, minyak dapat melepaskan bahan kimia yang memberi rasa pahit pada makanan dan kondisi ini juga menyebabkan terbentuknya radikal bebas yang dapat membahayakan kesehatan.

Sedangkan untuk kadar lemak jenuh dalam minyak , USDA Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen dari kalori harian. Sehingga sebaiknya pilihlah minyak dengan kadar lemak jenuh yang sedikit.

Perhatikan stabilitasnya untuk memilih minyak goreng paling sehat

Saat memasak dengan api besar, kamu pasti ingin menggunakan minyak yang stabil dan tidak mudah teroksidasi atau menjadi tengik. Ketika minyak mengalami oksidasi, mereka dapat membentuk radikal bebas dan senyawa berbahaya yang tentu saja tidak baik dikonsumsi.

Faktor terpenting dalam menentukan ketahanan minyak terhadap oksidasi, baik pada panas tinggi maupun rendah, adalah tingkat kejenuhan relatif dari asam lemak di dalamnya.

Lemak jenuh hanya memiliki ikatan tunggal dalam molekul asam lemak. Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap dan lemak tak jenuh ganda memiliki dua ikatan atau lebih. Ikatan rangkap inilah yang secara kimia reaktif dan sensitif terhadap panas.

Lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal cukup tahan terhadap pemanasan, tetapi minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda harus dihindari untuk memasak.

Stabilitas minyak goreng. Foto www.harvard-health.com

Jenis-jenis minyak goreng paling sehat

Menurut American Heart Association (AHA) jenis minyak yang tepat bisa menjadi sumber lemak yang sehat, yang dibutuhkan tubuh. Beberapa jenis minyak goreng paling sehat yang dapat kamu gunakan di antaranya adalah:

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun, dikenal kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan.

Sebuah penelitian yang dimuat dalam Pubmed.gov 2014 menemukan bahwa asam lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Minyak zaitun extra virgin memiliki titik asap yang relatif rendah, sehingga baik untuk digunakan menumis di atas api sedang atau dipanggang di bawah suhu tersebut. Ini juga merupakan tambahan yang bagus untuk dressing karena rasanya yang pedas.

2. Minyak alpukat

Minyak ini, berasal dari daging alpukat yang dipres, memiliki rasa yang ringan dan titik asap yang tinggi sehingga sangat cocok untuk hampir semua keperluan memasak di dapur.

Minyak alpukat memiliki salah satu tingkat tertinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat dari semua minyak, dan juga rendah lemak tak jenuh ganda.

Minyak ini memang memiliki harga yang cenderung sedikit lebih mahal, tetapi banyak merek menawarkannya dalam wadah semprotan sehingga kamu dapat mengontrol berapa banyak yang digunakan pada saat memasak.

3. Minyak wijen

Minyak wijen kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, tetapi juga rendah lemak jenuh. Minyak ini mengandung sesamol dan sesamin yang merupakan antioksidan kuat. Minyak wijen juga berpotensi menurunkan tekanan darah.

4. Minyak kemiri

Minyak ini memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal, minyak kemiri memiliki titik asap tinggi dan cocok untuk suhu oven yang tinggi. Seperti minyak alpukat, minyak kemiri juga memberikan bonus tambahan beberapa vitamin E.

5. Minyak kacang

Minyak kacang terdiri dari lemak tak jenuh tunggal, minyak kacang memiliki titik asap tinggi dan dapat digunakan untuk jenis masakan apa pun.

Sayangnya, minyak ini dapat menyebabkan semua masakan terasa seperti kacang. Karenanya mungkin kamu akan berpikir ulang untuk menggunakan minyak jenis ini untuk memasak.

6. Minyak canola

Minyak ini sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh dan memiliki titik asap tinggi, hal tersebut menjadikannya pilihan serbaguna untuk memasak. Jika kamu menginginkan sesuatu yang digoreng, minyak canola bisa menjadi pilihan.

7. Minyak ganggang

Minyak alga atau minyak ganggang mengandung banyak antioksidan dan memiliki titik asap tinggi. Karena rasanya yang netral, minyak ini bisa menggunakannya di hampir semua jenis masakan.

Perlu diketahui bahwa minyak ganggang relatif baru di pasaran, sehingga cenderung memiliki harga yang sedikit lebih mahal daripada minyak lainnya.

Baca Juga: Perkembangan Bayi 3 Bulan: Moms Bisa Mulai Tidur Nyenyak!

Jenis-jenis minyak goreng yang sebaiknya dihindari

Ada beberapa jenis minyak yang sebaiknya kamu batasi atau hindari penggunaanya karena penggunaannya yang berlebihan bisa mendatangkan masalah kesehatan. Di antaranya adalah:

1. Minyak kelapa

Minyak kelapa memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Minyak kelapa memiliki sejumlah besar asam lemak rantai menengah, yang lebih sulit bagi tubuh untuk diubah menjadi lemak yang disimpan. Mereka yang memiliki kolesterol tinggi sebaiknya menghindari minyak kelapa.

2. Minyak kelapa sawit

Minyak kelapa sawit juga tinggi lemak jenuh. Orang yang berisiko terkena penyakit jantung, penderita diabetes harus memerhatikan dengan cermat konsumsi lemak jenuh mereka dan menghindari sumber lemak seperti minyak sawit.

3. Minyak berlabel “terhidrogenasi parsial”

Minyak yang dihidrogenasi sebagian adalah minyak dengan kandungan lemak trans. Lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Nah itu dia beberapa jenis minyak goreng sehat yang dapat kamu gunakan. Pemilihan minyak goreng yang tepat dapat memengaruhi makanan yang kamu makan sehari-hari sehat setelah dimasak menggunakan minyak tersebut.

Punya pertanyaan lebih lanjut seputar kondisi kesehatan lainnya, silakan chat langsung dengan dokter kami untuk konsultasi melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Heart (2018). Diakses pada 18/06/20. Healthy Cooking Oils

Healthline (2013). Diakses pada 18/06/20. The 10 Healthiest (And Worst) Cooking Oils, Per Nutritionists

Every day health (2019). Diakses pada 18/06/20. 10 Best and Worst Oils for Your Health

Pubmed. gov(2014). Diakses pada 18/06/20. Monounsaturated Fatty Acids, Olive Oil and Health Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies

Self (2019). Diakses pada 18/06/20. 10 of the Healthiest Cooking Oils for Baking, Sautéing, and Drizzling | SELF

Healthline (2013). Diakses pada 18/06/20. Healthy Cooking Oils — The Ultimate Guide

Woman health (2019). Diakses pada 18/06/20. The 10 Healthiest (And Worst) Cooking Oils, Per Nutritionists

Goodhouse (2019). Diakses pada 18/06/20. 8 Healthiest Cooking Oils, According to a Registered Dietitian

 

    register-docotr