Diet dan Nutrisi

6 Pilihan Menu Makan Malam untuk Diet Turunkan Berat Badan

May 3, 2020 | Husni Efendi | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Sebelum kamu memilih menu makanan apa yang cocok buat makan malam untuk diet, sebaiknya kamu hitung juga kalorinya, ya.

Ingat, menghitung kalori tidak berarti makan malam harus menjadi sedikit. Kamu bisa membuat makan malam tetap mengenyangkan dan ramah untuk diet.

Pilihan menu makan malam untuk diet:

1. Salad

Mulailah makan malam kamu dengan salad sederhana yang rendah kalori. Menu ini diketahui dapat mengurangi porsi asupan hingga 12 persen.

Selain itu, salad yang dikemas sayuran memberikan serat, yang cocok saat kamu melakukan program diet.

Serat membantu kamu tetap kenyang lebih lama, meningkatkan asupan serat dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan bahkan mendorong penurunan berat badan.

2. Protein tanpa lemak

Daging sapi, ayam, ikan, tidak masalah mana yang akan kamu pilih – semuanya kaya protein. Gram demi gram, protein akan membuat kamu merasa lebih kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat.

Nah, agar lebih sehat, perhatikan cara memasaknya juga. Hindari cara memasak dengan digoreng. Lebih baik menu pilihan kamu dimasak dengan cara dipanggang, dibakar, atau dikukus.

Kamu mungkin juga bisa mencoba minum susu, protein dalam susu (disebut whey protein) untuk dapat membantu menangkal kenaikan berat badan dan membantu menjaga bentuk tubuh tanpa banyak lemak.

3. Buah-buahan segar

Semangka

Buah ini sarat dengan air dan rendah kalori, sehingga ideal untuk dimakan untuk menurunkan berat badan. Mengonsumsi semangka akan memastikan kamu terhidrasi.

Ketika kamu terhidrasi, kamu tidak akan terganggu dengan rasa haus dan lapar, yang bisa mengakibatkan makan berlebihan dengan makanan yang tidak sehat.

Blueberry

Blueberry memiliki banyak nutrisi, yang membantu melawan lemak dengan meningkatkan metabolisme tubuh kamu dan membakar kalori secara efisien.

Dan karena buah ini penuh dengan serat, kamu akan cepat merasa kenyang.

Pir

Buah pir kaya akan serat pektin, yang telah terbukti menekan nafsu makan. Plus, semua serat dalam buah pir membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Buah ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung koroner.

Apel

Apel mudah dibawa sebagai camilan dan rendah kalori. Selain itu, buahini juga bermanfaat untuk membantu menyeimbangkan gula darah dalam tubuh kamu.

4. Kacang edamame

Kacang edamame juga bisa menjadi satu menu ngemil diet kamu di malam hari. Biasanya kacang edamame dimasak dengan cara dikukus.

Edamame kaya akan antioksidan kaempferol, yang telah terbukti membantu penurunan berat badan dan menurunkan gula darah.

Bahkan edamame juga tinggi folat dan beberapa mineral, termasuk zat besi, magnesium, dan mangan.

Satu cangkir kacang edamame (155 gram) memiliki sekitar 17 gram protein dan 180 kalori.

5. Cokelat hitam dan kacang almond

Cokelat hitam dan kacang almond menjadi camilan yang kaya rasa, mengenyangkan, dan mudah didapatkan.

Cokelat hitam sarat dengan flavanol yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, asalkan cokelatnya mengandung setidaknya 70% padatan kakao.

Kacang almond sendiri mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan memiliki efek yang bagus untuk gula darah. Kacang almond juga dapat mengurangi nafsu makan yang berlebih.

Cokelat hitam dan kacang almond pun tinggi magnesium. Satu ons (30 gram) masing-masing mengandung sekitar 300 kalori.

6. Telur rebus

Telur adalah salah satu makanan sehat dan bagus untuk menu diet kamu di malam hari. Telur banyak mengandung banyak protein dan vitamin B12.

Telur adalah makanan yang mudah mengenyangkan dan dapat mengurangi jumlah kalori yang kamu makan selama berjam-jam lamanya.

Meskipun mengonsumsi telur sering dikaitkan dengan kenaikan kadar kolesterol, namun sejumlah penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi telur dengan porsi cukup tidak memiliki efek pada risiko penyakit jantung.

Dua telur yang direbus mengandung sekitar 140 kalori dan 13 gram protein.

Nah, itu tadi beberapa pilihan menu makan malam untuk diet yang bisa kamu terapkan. Selamat mencoba!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

ifoodreal, diakses 29 April 2020- 45 Quick Healthy Dinner Ideas

https://ifoodreal.com/clean-eating-recipes-dinners/

 

healthywomen.org, diakses 29 April 2020 – The Best Fruits for Weight Loss

https://www.healthywomen.org/content/article/best-fruits-weight-loss

 

– eatingwell.com, diakses 29 April 2020 – What to Eat for Dinner to Lose Weight

http://www.eatingwell.com/article/109235/what-to-eat-for-dinner-to-lose-weight/

 

– healthline.com, diakses 29 April 2020 – 29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight

https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss#section1

 

 

    register-docotr