Diet dan Nutrisi

Atasi Gula Darah Tinggi, Konsumsi Makanan Penurun Gula Darah, Berikut!

May 20, 2020 | Putri Prima Soraya | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Menjaga kadar gula darah untuk tetap normal adalah hal yang penting agar tetap sehat. Terutama jika kamu adalah penderita diabetes. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan penurun gula darah.

Ada beberapa makanan yang dapat membantu kita menjaga kadar gula darah normal. Makanan yang mengandung nilai indeks glikemik rendah tidak akan meningkatkan gula darah dan dapat membantu menghindari lonjakan gula darah.

Apa saja makanan penurun gula darah? Yuk, kita simak ulasannya berikut ini.

Baca Juga: Tentang Clopidogrel: Obat Pengencer Darah yang Perlu Dipahami

Apa itu gula darah?

Gula darah atau glukosa adalah sumber energi yang penting dan menyediakan nutrisi bagi organ tubuh, otot, dan sistem saraf. Penyerapan, penyimpanan dan produksi glukosa diatur secara konstan oleh proses kompleks yang melibatkan usus kecil, hati, dan pankreas.

Tubuh mendapat glukosa dari makanan yang kita makan, mulai dari karbohidrat, protein dan lemak.

Sistem endokrin membantu menjaga kadar glukosa aliran darah dengan menggunakan pankreas. Organ ini menghasilkan hormon insulin, melepaskannya setelah kita mengonsumsi protein atau karbohidrat. Insulin mengirim kelebihan glukosa di hati sebagai glikogen.

Pankreas juga menghasilkan hormon yang disebut glukagon, yang melakukan kebalikan dari insulin, meningkatkan kadar gula darah bila diperlukan.

Menurut Pusat Penelitian Kanker Pankreas Sol Goldman Universitas Johns Hopkins, kedua hormon bekerja sama untuk menjaga keseimbangan glukosa.

Kadar gula darah harus selalu kita jaga dalam kisaran gula darah normal, artinya tidak terlalu tinggi dan rendah. Jika kadar gula darah terlalu tinggi, itu bisa membahayakan kesehatan, seperti diabetes. atau kerja ginjal yang kurang maksimal.

Salah satu caranya adalah dengan memerhatikan makanan, karena apa yang kita makan bisa menjadi penentu naik dan turunnya gula darah.

Makanan penurun gula darah

Setelah mengetahui bahayanya mempunyai kadar gula darah tinggi, berikut ini berbagai makanan penurun gula darah yang bisa kamu coba. Tidak hanya menurunkan gula darah, makanan ini juga mengandung nilai gizi yang tinggi.

1. Alpukat

Alpukat termasuk salah satu buah yang baik untuk mereka penderita prediabetes. Buah satu ini sangat bagus untuk menurunkan kadar gula darah karena kaya akan lemak tak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal. 

Mengonsumsi alpukat dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Memberikan rasa kenyang yang lebih lama, buah ini juga memiliki dampak yang sehat pada tekanan darah dan peradangan. 

Berdasarkan penelitian Critical Review In Food Science and Nutrition, alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik. Ini adalah sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko diabetes. Diabetes pun dapat meningkatkan risiko penyakit pembuluh darah seperti penyakit jantung dan stroke.

Kandungan indeks glikemik (GI) dalam alpukat juga rendah. Sehingga cocok dijadikan hidangan penutup yang sehat bagi penderita diabetes. 

2. Ikan dengan omega-3

Protein tidak memengaruhi kadar gula darah dan juga meningkatkan rasa kenyang. Mengandalkan protein merupakan cara yang baik untuk mengelola gula darah.

Salah satu pilihan makanan yang mengandung protein adalah ikan. Memiliki rendah lemak tak sehat dan sumber asam lemak omega-3 yang bagus. 

Beberapa jenis ikan yang bisa kamu pilih, seperti:

  • Ikan salmon
  • Ikan forel
  • Tuna
  • Ikan kembung.

Ikan juga cepat dan mudah disiapkan. Kamu bisa membuatnya menjadi fillet, cukup tambahkan bumbu garam, merica, dan lemon dan masukkan ke dalam oven pada suhu 218 ° C. Panggang selama 20 menit sampai dagingnya terkelupas.

3. Makanan penurun gula darah yaitu bawang putih

Bawang putih memiliki potensi untuk membantu mengelola gula darah. Sebuah laporan menunjukkan asupan bawang putih dapat menurunkan glukosa darah puasa, yang merupakan kadar gula darah saat kita belum makan. 

Bawang putih juga tidak memiliki peringkat indeks glikemik  karena tidak memiliki karbohidrat dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah. 

4. Cuka sari apel

Asam asetat dalam cuka sari apel mengurangi enzim tertentu dalam lambung. Satu studi dari American Diabetes Association bahwa cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan.

Cobalah minum 20 gram cuka sari apel dalam 40 gram air sebelum kamu makan untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah.

5. Sayuran hijau

Sayuran hijau kaya akan serat dan nutrisi seperti magnesium dan vitamin A. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan gula darah. Beberapa sayuran hijau yang bisa kamu pilih, seperti:

  • Bayam
  • Selada
  • Collard
  • Lobak hijau
  • Kale.

Semua sayuran hijau memiliki indeks glikemik rendah. Bayam bahkan memiliki peringkat indeks glikemik kurang dari 1 per 1 cangkir. Kale memiliki skor indeks glikemik yang diperkirakan antara 2 dan 4.

6. Kakao

Kakao adalah biji seperti kacang untuk membuat cokelat. Biji kakao tinggi antioksidan dan mengandung flavanol yang disebut epicatechin, yang mengatur produksi glukosa dengan mengaktifkan protein utama. Ini dapat membantu menstabilkan gula darah pada penderita diabetes.

Kamu dapat menggunakan biji kakao sebagai topping untuk yoghurt, smoothies, atau makanan penutup.

7. Kacang almond dan kacang lainnya

Almond dapat membantu mengatur dan mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dan mencegah diabetes. 

Mengonsumsi almond juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Skor indeks glikemik untuk almond diperkirakan 0 karena almond lebih mengandung banyak serat daripada karbohidrat. Kacang dengan skor indeks glikemik lebih tinggi adalah mete yaitu 22.

8. Telur bisa menjadi makanan penurun gula darah

Telur adalah salah satu makanan yang punya kadar kolesterol tinggi. Tetapi, telur dapat menjadi pilihan kamu untuk menurunkan gula darah. Ini karena protein yang terkandung dalam telur dapat mengendalikan gula darah agar tetap seimbang. 

Telur juga membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga kita kehilangan hasrat untuk makan banyak. 

Karena telur mengandung kadar kolesterol yang tinggi, disarankan mengonsumsi telur dalam jumlah sedang. Hal ini agar konsumsinya tetap aman bagi kesehatan.

Baca Juga: Tak Cuma soal Keturunan, Kenali Penyakit pada Sistem Reproduksi Manusia

9. Makanan penurun gula darah seperti blueberry dan blackberry

Blackberry dan blueberry tidak akan meningkatkan kadar gula darah kamu sebanyak buah-buahan lainnya. Berry juga kaya serat dan memiliki konsentrasi anthocyanin tertinggi. Antosianin menghambat enzim pencernaan tertentu untuk memperlambat pencernaan. 

Menambahkan blueberry ke smoothie meningkatkan sensitivitas insulin dalam resistensi insulin.

Mengonsumsi makanan penurun gula darah adalah pilihan yang baik. Namun tidak kalah penting untuk memastikan kadar gula kamu terjaga, adalah jangan lupa mengecek kadar gula darah secara berkala.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

Medical News Today (2020). Diakses pada 18/05/20. Which foods lower blood sugar?

Lifehack. Diakses pada 18/05/20. 10 Powerful Foods To Help Lower Blood Sugar Quickly

John Hopkins Medicine. Diakses pada 18/05/20. The pancreas has two functional components

NCBI (2013). Diakses pada 18/05/20.  Hass Avocado Composition and Potential Health Effects

American Diabetes Association (2004). Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes

Benthem Science (2013). Diakses pada 18/05/20. Garlic as an Anti-diabetic Agent: Recent Progress and Patent Reviews

 

 

    register-docotr