Diet dan Nutrisi

Agar Gizinya Tidak Hilang, Begini Cara Memasak Ikan yang Benar

July 29, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Debby Deriyanthi
no-image

Seperti diketahui, rekomendasi konsumsi ikan setiap minggunya adalah satu hingga dua porsi mengingat banyaknya nutrisi yang terkandung. Nah agar nutrisinya terjaga pastikan cara memasak ikan agar gizinya tidak hilang.

Selain protein, ikan juga kaya akan omega 3 yang sangat berguna untuk menurunkan sejumlah risiko kesehatan. Untuk lebih jelasnya yuk simak penjelasan mengenai cara memasak ikan agar gizinya tidak hilang.

Baca juga: Sebelum Menjadi Lebih Serius, Memahami Cara Penularan HIV AIDS adalah Awal Pencegahan

Ikan kaya akan vitamin D yang baik untuk tubuh

Terdapat banyak jenis ikan dengan profil nutrisi yang berbeda, namun secara umum dibagi menjadi dua kategori yakni ramping dan berlemak. Keduanya dianggap bergizi dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, termasuk asam lemak omega 3 dan vitamin D.

Saat ini, sekitar 40 persen orang memiliki kadar vitamin D yang rendah sehingga berisiko tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, demensia, dan beberapa masalah autoimun.

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari, namun ikan berlemak bisa juga berkontribusi dengan baik. Makan ikan dengan lemak juga memiliki manfaat kesehatan, yakni mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Bagaimana cara memasak ikan agar gizinya tidak hilang?

Nah, agar nutrisinya tidak berkurang berikut dilansir dari Healthline beberapa cara memasak ikan yang direkomendasikan.

Masak ikan dengan dipanggang

Memanggang akan melibatkan pemberian panas kering pada makanan pada suhu yang sangat tinggi. Metode ini dapat dengan cepat membuat ikan cepat matang tanpa menambahkan lemak karena tidak menggunakan minyak. 

Namun, perlu diketahui jika memanggang diketahui menyebabkan pembentukan beberapa senyawa berbahaya yang disebut dengan amina heterosiklik dan hidrokarbon aromatik polisiklik.

Kedua jenis senyawa ini terbentuk ketika jaringan otot dari daging atau ikan dipanaskan hingga suhu sangat tinggi.

Untuk mengurangi paparan senyawa ini, hindari memasak dengan nyala api terbuka dan usahakan memasak sesingkat mungkin agar tidak membakar daging terlalu banyak. Selain itu, mengoleskan bumbu pada ikan sebelum dipanggang bisa membantu mengurangi pembentukan senyawa tersebut.

Cara memasak ikan agar gizinya tidak hilang dengan dikukus

Pengukusan merupakan metode memasak dengan menggunakan air atau cairan lain untuk mematangkan ikan. Cairan yang bisa digunakan, seperti air, susu, atau kaldu saat memasak dalam oven. Tak hanya itu, mengukus bisa juga menggunakan panci atau alat yang dirancang khusus.

Cara memasak ikan dengan dikukus tidak membutuhkan tambahan minyak atau lemak sehingga risiko penambahan kalori jarang terjadi.

Pengukusan biasanya juga menggunakan suhu rendah sehingga membantu menjaga nutrisi dalam ikan dan meminimalkan pembentukan senyawa kimia berbahaya.

Dengan direbus

Cara memasak ikan agar gizinya tidak hilang bisa juga dilakukan dengan direbus. Ikan bisa direbus dengan menggunakan kaldu bening atau memakai resep rendah lemak lainnya. Selain tidak mengurangi nutrisi, ikan yang dibuat sup juga nikmat dikonsumsi sebagai hidangan pembuka.

Tak hanya sup, ikan juga bisa dibuat semur dengan menambahkan bumbu penyedap lainnya. Ikan yang dimasak bersamaan dengan bumbu akan menghasilkan rasa yang enak dan tidak akan mengurangi nutrisi di dalamnya.

Sous vide merupakan cara memasak ikan agar gizinya tidak hilang

Sous vide merupakan bahasa Perancis yang berarti di bawah vakum dengan cara menempatkannya di dalam kantong tertutup dan dimasak dalam bak air. Metode ini dilakukan memasak ikan menggunakan suhu rendah di mana prosesnya akan sangat lambat sehingga membutuhkan waktu lama.

Namun, meski membutuhkan waktu lama cara ini dianggap sangat sehat karena menggunakan suhu yang diatur sangat ketat, dapat mengunci kelembapan, dan mempertahankan nutrisi.

Satu studi menunjukkan bahwa ikan yang dimakan dengan cara sous vide mempertahankan lebih banyak asam lemak omega 3 daripada dipanggang dalam oven.

Baca juga: Manfaat Toge Mentah, Atasi Masalah Kewanitaan Hingga Anemia

Apa metode memasak ikan yang harus dipilih?

Ikan merupakan makanan sehat yang merupakan tambahan bagus untuk diet apapun. Namun, kamu perlu mengetahui jenis ikan, metode memasak, lama waktu memasak, dan minyak yang digunakan agar profil nutrisinya tidak berkurang.

Secara keseluruhan, cara memasak ikan yang paling sehat adalah membatasi hilangnya asam lemak omega 3 dan meminimalkan pembentukan senyawa berbahaya.

Karena itu, pilihan terbaik yang bisa dipilih adalah sous vide, memanggang, mengukus, dan merebus ikan.

Disisi lain, ikan goreng merupakan metode memasak yang kurang sehat sehingga tidak direkomendasikan. Jika ingin menggoreng ikan, pastikan menggunakan minyak yang sehat seperti minyak zaitun dan minyak kelapa.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Healthline (2017), diakses 24 Juli 2020. What Is the Healthiest Way to Cook Fish?
  2. Verywellfit (2019), diakses 24 Juli 2020. 6 Healthy Ways to Cook Fish
    Berita Terkait
    register-docotr