Kesehatan Mental

Teknik Relaksasi Guided Imagery: Membayangkan Tempat yang Damai agar Rileks

May 21, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Pitoyo Marbun
feature image

Relaksasi merupakan cara yang tepat untuk membuat tubuh lebih tenang, terutama saat sedang banyak pikiran dan stres. Ada banyak teknik relaksasi yang dapat kamu coba, salah satunya adalah guided imagery.

Apa itu guided imagery? Apa saja manfaatnya bagi tubuh? Serta, bagaimana cara melakukannya? Yuk, temukan jawabannya dengan ulasan berikut ini!

Apa itu guided imagery?

Guided imagery adalah salah satu teknik dalam relaksasi dan meditasi, membutuhkan kemampuan fokus atau konsentrasi terhadap objek, suara, atau hal lain yang bisa menenangkan pikiran.

Saat melakukan teknik ini, kamu dengan sengaja membayangkan atau memikirkan sesuatu yang damai. Tujuannya agar menciptakan ketenangan dan kesadaran yang rileks. Teknik ini muncul dari gagasan bahwa tubuh akan bereaksi terhadap apa yang kamu pikirkan.

Misalnya, saat kamu membayangkan sesuatu yang menyenangkan, tubuh akan ikut rileks dan tenang. Sebaliknya, jika memikirkan hal yang membuat stres, tubuh akan menegang, jantung dan tekanan darah juga meningkat, hingga memicu rasa gelisah dan sulit fokus.

Berbagai manfaat guided imagery untuk kesehatan

Guided imagery dapat memberi banyak manfaat untuk tubuh dan kesehatan, terutama dari sisi mental. Berikut beberapa manfaat dan efek positif yang bisa kamu dapatkan dari melakukan teknik guided imagery:

Meredakan stres dan kecemasan

Stres merupakan reaksi tubuh pada setiap perubahan yang memerlukan respons, baik fisik, emosi, maupun mental. Mengutip WebMD, stres tidak selamanya identik dengan hal buruk, terkadang justru membantumu untuk tetap termotivasi, waspada, dan siap menghadapi sesuatu.

Namun, stres yang terjadi terus-menerus tanpa ada proses healing bisa berubah menjadi depresi. American Psychiatric Association mendefinisikan depresi sebagai kondisi gangguan suasana hati yang cukup serius.

Kamu bisa meredakan stres dengan banyak cara, salah satunya teknik guided imagery. Sebuah penelitian pada 2014 menyebutkan, jika dilakukan rutin, guided imagery bisa menurunkan perasaan stres secara signifikan.

Studi lainnya juga memaparkan,teknik guided imagery dapat membantu mengurangi kecemasan, terutama sebelum menghadapi sesuatu yang penting, misalnya operasi.

Baca juga: Sering Dianggap Sama, Ini Lho Perbedaan Stres dan Depresi

Meningkatkan kualitas tidur

Rasa cemas dan stres bisa membuat tidurmu tidak nyenyak. Selain meredakan keduanya, teknik relaksasi guided imagery diklaim dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Berdasarkan sebuah publikasi pada 2015, latihan mindfulness dan teknik relaksasi seperti guided imagery bisa membuat seseorang lebih mudah untuk tidur, karena ada peningkatan cara tubuh dalam merespons stres.

Mengurangi rasa nyeri

Manfaat berikutnya dari teknik guided imagery adalah dapat membantu mengurangi rasa nyeri. Sebuah penelitian pada 2017 memaparkan, guided imagery bisa memudahkan seseorang dalam mengelola rasa sakit, termasuk ketika setelah menjalani operasi.

Mengatasi gejala depresi

Depresi sering dikaitkan dengan gambaran mental yang negatif. Namun, citra positif yang muncul dari melakukan guided imagery mungkin dapat mengubah hal tersebut.

Sebuah studi oleh sejumlah ilmuwan di Kerman University of Medical Sciences, Iran, menyatakan, penerapan teknik guided imagery selama satu pekan dikaitkan dengan penurunan gejala depresi, termasuk pada pengidap kanker yang tertekan karena telah lama menjalani kemoterapi.

Bagaimana cara melakukannya?

Teknik guided imagery bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun, tidak memerlukan peralatan khusus. Hal yang kamu butuhkan hanya tempat yang tenang. Berikut langkah-langkahnya:

  1. Duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman
  2. Tutup mata, tarik napas yang dalam beberapa kali lalu embuskan
  3. Bayangkan sesuatu atau tempat yang damai, misalnya pemandangan pegunungan, hutan yang rimbun, pantai tropis yang tenang, atau tempat favorit yang bisa membuatmu merasa rileks
  4. Pikirkan detail yang ada di tempat tersebut, mulai dari suara, aroma, atau sensasi saat berada di sana
  5. Bayangkan kamu sedang berjalan di tempat itu sambil menikmati setiap suara di sekitarnya
  6. Bersantailah, lanjutkan napas dalam-dalam
  7. Setelah 15 menit, hitung sampai tiga lalu buka matamu

Tips untuk pemula

Seseorang yang sudah terbiasa melakukan teknik guided imagery akan mudah menyatu dengan citra atau bayangan yang diciptakan. Namun untuk pemula, agar lebih mudah, kamu bisa mencobanya setelah yoga atau saat tubuh sudah mulai rileks.

Berikut tips yang bisa kamu ikuti:

  • Kamu mendengarkan rekaman audio sambil memejamkan mata
  • Pilih tempat atau area yang benar-benar tenang sehingga tidak akan ada yang mengganggumu
  • Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar
  • Matikan smartphone dan alat elektronik lainnya agar tidak mengganggu. Jika menggunakan audio di ponsel, atur setelan smartphone ke mode diam
  • Mulailah dengan lima menit dalam sehari, kemudian tingkatkan waktu di hari berikutnya
  • Jika kesulitan membayangkan tempat yang damai, lihatlah gambar atau video di internet, lalu bayangkan bahwa kamu sedang berada di sana

Nah, itulah ulasan tentang teknik relaksasi guided imagery beserta manfaat dan cara melakukannya. Jadi, kapan kamu tertarik untuk mulai melakukannya?

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 20 Mei 2021, The Benefits of Guided Imagery and How To Do It.
  2. American Psychiatric Association, diakses 20 Mei 2021, What Is Depression?
  3. WebMD, diakses 20 Mei 2021, Stress and Depression.
  4. Scielo, diakses 20 Mei 2021, Guided imagery relaxation therapy on preoperative anxiety: a randomized clinical trial.
  5. AACN Journals, diakses 20 Mei 2021, Beneficial Effects of Guided Imagery or Clinical Massage on the Status of Patients in a Progressive Care Unit. 
  6. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 20 Mei 2021, Effects of guided imagery on biobehavioral factors in women with fibromyalgia.
  7. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 20 Mei 2021, Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances.
  8. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 20 Mei 2021, Guided Imagery: Reducing Anxiety, Depression, and Selected Side Effects Associated With Chemotherapy.

    register-docotr