Info Sehat

Mengenal Lemak Jenuh dan Tak Jenuh: Mana yang Baik dan Jahat bagi Kesehatan Tubuh?

July 28, 2020 | Nanda Hadiyanti | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Seberapa sering kamu mendengar larangan untuk mengurangi makanan berlemak? Sementara di sisi lain, tubuh kita sebenarnya membutuhkan lemak, baik itu lemak jenuh maupun lemak tak jenuh.

Sebab, lemak dapat membantu proses penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh. Jadi, mana yang benar, harus dihindari atau dikonsumsi? Nah, untuk lebih mengenal fungsi lemak untuk tubuh, yuk simak penjelasan berikut ini.

Lemak dan fungsinya untuk tubuh

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, lemak dibutuhkan tubuh untuk proses penyerapan sejumlah vitamin dan mineral. Di luar itu, lemak juga membantu kulit tetap sehat.

Lemak juga memiliki peran untuk menyimpan energi dalam tubuh. Itu sebabnya, menurut American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 dari total kalori harian harus terdiri dari lemak.

Lemak yang berasal dari asupan sehari-hari umumnya terbagi dua yaitu lemak jenuh dan tak jenuh. Kedua jenis lemak ini memiliki beberapa perbedaan dan juga didapatkan dari sumber yang berbeda-beda.

Apa perbedaan lemak jenuh dan lemak tak jenuh?

Lemak jenuh

Sebagian besar lemak jenuh berbentuk padat pada suhu kamar. Umumnya didapat dari sumber makanan hewani. Lemak ini hanya dibutuhkan sekitar 5 hingga 6 persen dari total asupan kalori harian.

Lemak jenis ini seringkali disebut juga dengan lemak jahat. Walaupun masih banyak yang memperdebatkan tentang efek lemak jenuh bagi tubuh. Namun, saat ini lemak jenuh lebih sering disebut sebagai lemak jahat karena:

  • Jika dimakan berlebihan maka akan meningkatkan low density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.
  • Jika kadar LDL terlalu tinggi akan berdampak buruk bagi tubuh, karena LDL dapat menjadi plak pada pembuluh darah.
  • Plak tersebut dapat menyumbat pembuluh darah dan menghalangi aliran darah.
  • Jika terjadi penyumbatan pembuluh darah maka dapat memicu terjadinya penyakit jantung, strok, hipertensi atau juga penyakit batu empedu.

Karena itu, disarankan untuk mengurangi asupan lemak jenuh dalam makanan sehari-hari. Untuk bisa menghindarinya, berikut beberapa makanan mengandung lemak jenuh:

  • Daging sapi, ayam, domba, babi dan produk olahan daging lainnya
  • Minyak kelapa sawit
  • Kelapa dan produk olahannya
  • Margarin
  • Keju

Lemak tak jenuh

Lemak ini berbentuk cair pada suhu kamar. Namun, lemak tak jenuh juga bisa didapati dalam bentuk padat. Lemak tak jenuh bisa didapat dari hewani, tetapi lebih banyak berasal dari tumbuh-tumbuhan.

Berkebalikan dari lemak jenuh, maka lemak tak jenuh seringkali disebut sebagai lemak baik, karena dianggap memiliki sifat yang memberikan efek baik bagi tubuh.

Lemak tak jenuh masih dibagi lagi menjadi dua kategori berbeda, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Lemak tak jenuh tunggal

Berkebalikan dari lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, lemak tak jenuh tunggal justru dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Kamu bisa mendapatkan lemak tak jenuh tunggal dari:

  • Minyak zaitun
  • Alpukat
  • Kacang-kacangan
  • Biji-bijian

Lemak tak jenuh ganda

Sementara lemak tak jenuh ganda dibutuhkan tubuh karena berperan dalam membantu pergerakan otot dan pembekuan darah. Lebih lanjut, lemak tak jenuh ganda dibagi lagi menjadi asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6.

Di mana asam lemak omega-3 dibutuhkan untuk membantu menjaga kesehatan jantung, otak dan metabolisme. Sementara asam lemak omega-6 dapat bermanfaat mengobati gejala sejumlah penyakit kronis.

Sayangnya, lemak tak jenuh ganda tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Karena itu, kamu perlu memenuhi kebutuhan tubuh dari makanan sehari-hari.

Berikut jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda (asam lemak omega-3 dan lemak omega-6).

Sumber asam lemak omega-3:

  • Ikan berlemak, seperti sarden, tuna, salmon, trout, dan mackerel
  • Rami tanah dan minyak biji rami
  • Kedelai
  • Tiram
  • Kacang kenari
  • Biji bunga matahari
  • Biji chia

Sumber lemak omega-6:

  • Berbagai minyak nabati termasuk minyak canola, safflower, kedelai, bunga matahari, minyak kenari dan minyak jagung.

Sebagai catatan tambahan, meski asam lemak omega-6 termasuk dalam lemak baik, disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan di tubuh. Atau dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu seperti obesitas.

Lemak trans

Di luar dua jenis lemak yang sudah dijelaskan, terdapat juga lemak yang disebut lemak trans. Biasanya lemak jenis ini terkandung dalam makanan olahan.

Lemak trans juga berdampak buruk bagi tubuh. Sama dengan lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL. Selain itu, lemak trans dapat menurunkan tingkat high density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik bagi tubuh.

Demikian penjelasan tentang perbedaan dua jenis lemak serta pengaruhnya untuk tubuh. Sekarang, kamu bisa lebih bijak saat memilih makanan demi kesehatan.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Webmd diakses 24 Juli 2020 What are fats? 
  2. Healthline diakses 24 Juli 2020 What’s the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat? 
  3. Healthline diakses 24 Juli 2020 Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview 
  4. Medicalnewstoday diakses 24 Juli 2020 Is saturated or unsaturated fat better for health? 
    register-docotr