Kehamilan

Moms Wajib Tahu, Ini Dia Beberapa Olahraga yang Boleh dan Tidak Dilakukan saat Hamil !

October 24, 2020 | Ajeng Dwiri Banyu | dr. Raja Friska Yulanda
feature image

Olahraga saat hamil tak hanya bisa menjaga kebugaran jasmani, namun juga menghindari berbagai masalah kesehatan lho! Tak hanya itu, olahraga dan senam ibu hamil yang rutin dilakukan selama kehamilan bisa membantu mengelola gejala depresi dan kecemasan.

Semakin aktif dan bugar selama kehamilan, maka akan semakin mudah untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk serta penambahan berat badan. Nah, untuk lebih jelasnya yuk simak penjelasan mengenai olahraga saat hamil yang tepat berikut.

Baca juga: Meski Sudah Pulih Total, Ini Beberapa Efek Corona Jangka Panjang yang Mungkin Terjadi!

Apa saja jenis olahraga saat hamil yang dianjurkan?

Mempertahankan aktivitas fisik atau rutin olahraga harian dapat mengatasi masalah persalinan dan membantu mengembalikan tubuh ke bentuk semula setelah melahirkan.

Dilansir dari NHS, olahraga tidak berbahaya untuk bayi dan wanita yang aktif cenderung jarang mengalami masalah di masa kehamilan hingga persalinan.

Terdapat beberapa tips yang perlu diketahui jika seorang wanita melakukan olahraga senam ibu hamil. Tips tersebut, antara lain minum banyak air sebelum, selama, dan setelah olahraga. Kenakan pakaian yang mendukung, jangan sampai kepanasan, dan hindari berbaring terlentang terlalu lama.

Olahraga dan senam ibu hamil dapat dilakukan selama 30 menit dari beberapa jenis aktivitas fisik setidaknya tiga hari dalam seminggu.

Nah, jenis olahraga saat hamil yang bisa Moms ikuti, yakni sebagai berikut:

Olahraga ibu hamil trimester awal

Selama tidak dianggap sebagai kehamilan berisiko, Moms bisa melakukan olahraga saat hamil muda secara rutin. Rutinitas kebugaran prenatal secara menyeluruh harus mencakup setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular setiap minggu.

Olahraga ibu hamil trimester awal ini akan berfokus pada latihan spesifik yang dapat membantu kehamilan menjadi lebih mudah dan juga mempersiapkan kelahiran nantinya.

Selain itu, olahraga saat hamil muda juga akan meningkatkan body awareness untuk mempersiapkan perubahan tubuh yang terjadi di masa kehamilan.

Beberapa olahraga yang bisa dilakukan ibu hamil trimester awal adalah sebagai berikut:

Pelvic curl

Pertama, baringkan tubuh secara telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sekitar selebar pinggul. Tarik napas dalam-dalam untuk mempersiapkan, lalu buang napas saat melipat panggul sehingga memberi kesan bahwa tulang belakang berada di lantai.

Pertahankan posisi ini saat melanjutkan hembusan napas sehingga mengangkat tulang belakang. Berhentilah ketika sudah mencapai posisi awal di bagian belakang panggul dan lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan.

Olahraga saat hamil yang dianjurkan seperti pelvic curl (Foto:Youtube)

Squat

Latihan fisik squat sangat disarankan untuk menjadi aktivitas olahraga saat hamil muda, karena membantu memperkuat semua otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, bokong, dan paha belakang. Berdirilah di depan sofa dan mulailah dengan jarak kaki hanya lebih lebar dari pinggul.

Jongkok seperti kamu akan duduk di sofa, namun bangkitlah kembali saat paha mulai menyentuhnya, gunakan sofa sebagai panduan untuk memastikan bentuk yang tepat.

Pastikan mengambil 5 detik untuk turun dan 3 detik untuk kembali ke atas, lakukan 2 set dengan 15 hingga 20 pengulangan.

Olahraga untuk trimester kedua kehamilan

Perlu diketahui, aktivitas yang harus dihindari selama trimester kedua adalah melompat, berlari, serta latihan yang membuat tubuh berbaring telentang untuk waktu lama. Nah, beberapa jenis latihan fisik yang disarankan, yakni:

Push up miring

Pertama, berdirilah menghadap pagar atau balkon dan letakkan tangan selebar bahu di permukaan dengan posisi miring serta punggung lurus. Tekuk lengan dan turunkan dada secara perlahan ke arah pagar atau balkon lalu luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.

Push up untuk wanita hamil. Foto:Pregnancy

Peregangan pinggul dan paha depan

Perubahan postur saat memasuki trimester kedua sangat ideal untuk mengembangkan rutinitas yang berfokus pada pinggul, paha depan, dan betis.

Olahraga ibu hamil trimester 3

Di trimester ketiga masa kehamilan, Moms akan mengalami pelambatan karena tubuh akan mulai mempersiapkan kelahiran si Kecil. Oleh karena itu, olahraga ibu hamil trimester 3 hanya berfokus pada aktivitas kardiovaskular dan mempertahankan mobilitas dan kekuatan perut.

Berikut ini adalah jenis olahraga yang cocok dijalani oleh ibu hamil trimester 3:

Jalan kaki dan jogging

Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga yang bisa Moms jalankan. Tapi kalau terasa kurang menantang untuk aktivitas kardiovaskular, Moms bisa coba untuk jogging.

Meskipun demikian, saat hamil bukan waktu yang tepat untuk memulai jogging secara rutin. Hanya jalankan aktivitas ini jika Moms sudah rutin melakukannya hingga minggu ke-27 dan tidak perlu berhenti kalau Moms tidak mengalami masalah kesehatan merasa tidak nyaman.

Jangan ragu untuk mengurangi durasi dan intensitas olahraga di trimester 3, seorang atlet profesional pun akan melakukan hal yang sama. Oleh karena itu, jika Moms merasa langkah dan tubuh tidak optimal, maka pelankan langkah atau berhentilah.

Berenang dan senam ibu hamil di kolam

Kalau Moms memiliki akses ke kolam, lakukanlah olahraga di dalam air. Berenang beberapa putaran merupakan olahraga yang baik untuk keseluruhan kesehatan tubuh.

Ada begitu banyak kelas senam ibu hamil yang memanfaatkan kolam renang dalam bagian kegiatannya. Senam ibu hamil di kolam merupakan cara terbaik untuk pelari yang tidak merasa nyaman dengan dampak lari pada saat hamil.

Olahraga minim benturan

Di trimester ketiga, Moms bisa melakukan olahraga atau senam ibu hamil yang minim benturan seperti:

  • Yoga
  • Pilates
  • Barre
  • Bersepeda

Olahraga dan senam ibu hamil di atas akan melatih kelompok otot utama. Dengan demikian, Moms akan merasa sehat dan juga menjadi lebih kuat lewat gerakan-gerakan tersebut.

Cobalah untuk mengambil kelas ibu hamil olahraga dan senam di atas. Karena dalam kelas ibu hamil, semua programnya disesuaikan supaya Moms tetap merasa nyaman melakukan gerakan-gerakan tersebut di trimester akhir masa kehamilan.

Baca juga: Perlukah Mengenakan Masker Saat Berada di dalam Mobil? Apa Risiko jika Tidak Memakainya?

Yoga ibu hamil

Mengikuti yoga dalam kelas ibu hamil memiliki banyak manfaat. Jenis aktivitas ini dapat membantu Moms mempersiapkan kelahiran dan meningkatkan kesehatan si Kecil.

Seperti kelas ibu hamil lainnya, yoga prakelahiran adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan peregangan, fokus pada mental dan pernapasan. Beberapa manfaat yoga ibu hamil adalah:

  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Menurunkan stres dan keresahan
  • Meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan ketahanan otot yang dibutuhkan untuk kelahiran anak
  • Menurunkan nyeri di punggung bagian bawah, mual, sakit kepala dan napas yang memendek

Kalau Moms mengikuti yoga di kelas ibu hamil, maka Moms bisa bertemu dengan banyak ibu hamil lainnya sehingga bisa saling bersosialisasi dan mempersiapkan mental menjelang kelahiran si Kecil.

Olahraga saat hamil yang tidak dianjurkan

Terdapat banyak olahraga yang bagus untuk wanita hamil, namun ada beberapa jenis latihan fisik dengan risiko membahayakan tubuh. Berikut jenis olahraga saat hamil yang tidak dianjurkan, antara lain: 

  • Olahraga yang berisiko tinggi. Beberapa jenis latihan fisik yang dimaksud adalah senam, badminton, menunggang kuda, bersepeda, bungee jumping, dan sepatu roda.
  • Olahraga yang melibatkan ketinggian. Jika tinggal di dataran tinggi, hindari untuk membawa diri lebih dari 6.000 kaki.
  • Olahraga di cuaca panas. Hindari melakukan aktivitas fisik pada cuaca panas.
  • Peregangan berlebihan. Saat hamil, ligamen sudah lebih longgar sehingga hindari latihan fisik yang menggunakan peregangan terlalu banyak.

Menyertakan beberapa jenis olahraga hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu menjaga inti tubuh tetap kuat, otot fit, dan sistem kardiovaskular dalam kondisi prima. Pastikan untuk membicarakannya dengan dokter jika memiliki kekhawatiran ketika ingin melakukan olahraga.

Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference
  1. Healthline (2020), diakses 30 September 2020. The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym
  2. NHS (2020), diakses 30 September 2o20. Exercise in pregnancy
  3. Whattoexpect.com (2019), diakses 30 September 2020. Exercises to Avoid During Pregnancy
  4. Healthline, diakses 24 Oktober 2020. How to Safely Exercise in the Third Trimester of Pregnancy
  5. MayoClinic, diakses 24 Oktober 2020. Prenatal yoga: What you need to know
    register-docotr