Kehamilan

6 Manfaat Senam Hamil: Sehatkan Janin hingga Lancarkan Persalinan

October 6, 2020 | Muhammad Hanif S. | dr. Ario W. Pamungkas
no-image

Ada banyak manfaat senam hamil yang bisa didapatkan ibu hamil. Mulai dari meredakan berbagai rasa nyeri di tubuh, sampai lancarkan proses persalinan.

Berbagai senam hamil juga bisa berdampak positif bagi kesehatan janin dan sang ibu sendiri. Yuk, ketahui manfaat senam hamil untuk ibu beserta janinnya berikut ini.

Baca juga: Waspadai Preeklampsia, Gangguan Kehamilan yang Jarang Disadari

Manfaat senam hamil untuk sang ibu

Senam hamil dipercaya mengurangi kondisi tidak nyaman yang dirasakan oleh ibu hamil selama masa kehamilan. Untuk ibu hamil, senam hamil memiliki sejumlah manfaat:

1. Meringankan sakit punggung dan panggul

Sudah bukan rahasia lagi jika ibu hamil sering merasakan rasa nyeri atau sakit di bagian punggung bawah dan di sekitar panggul. Rasa sakit pada punggung dan panggul adalah reaksi tubuh dalam menyeimbangkan beban.

Berat badan yang bertambah akibat hamil, membuat dua bagian tubuh itu terus merasakan nyeri, terutama setelah memasuki trimester ketiga. Senam hamil bisa mengurangi rasa sakit itu.

Kamu bisa memadukan senam panggul, duduk bersila, atau menggunakan yoga ball. Ketiganya bisa membantu tubuh menyebarkan beban ke bagian paha. Dengan begitu, rasa sakit pada punggung dan panggul bisa dikurangi.

2. Mengatasi kelelahan

Salah satu hal yang tidak bisa dihindari oleh banyak wanita hamil adalah rasa kelelahan. Kondisi ini mulai terjadi saat usia kandungan memasuki trimester pertama, dan berlanjut sampai trimester ketiga.

Beristirahat mungkin bisa mengurangi lelah. Tapi, tidur terlalu lama justru bisa membuatmu kekurangan energi, karena tidak ada asupan nutrisi dari makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Salah satu manfaat senam hamil yang bisa kamu rasakan adalah menyegarkan badan dan memperoleh hormone endorphine yang membuat suasana mood menjadi lebih positif dan bahagia.

3. Mencegah preeklampsia

Preeklampsia adalah salah satu gangguan kehamilan yang jarang disadari oleh banyak wanita hamil. Kondisi ini bila tidak tertangani dapat menyebabkan kejang dan membahayakan keselamatan ibu dan janin.

Kamu perlu rutin memeriksa tekanan darah dan control kehamilan agar terhindar dari Preeklampsia . Kondisi ini dapat menyebabkan berbagai risiko buruk seperti keguguran, persalinan premature dan kematian ibu.

Dengan rutin melaksanakan senam dan asupan makanan yang bergizi seimbang, kamu bisa tetap menjaga kebugaran tubuh, pun kondisi janin di dalam rahim.

4. Manfaat senam hamil untuk persalinan

Sudah bukan menjadi rahasia, salah satu manfaat senam hamil adalah untuk melancarkan persalinan. Senam yang dilakukan pada saat trimester ketiga bisa membuat otot-otot semakin lentur.

Kamu bisa mencoba senam jongkok, bisa memperkuat jaringan otot di sekitar paha dan panggul. Dengan senam ini, otot paha dan panggul akan terbiasa mendapat tekanan, sama seperti pada proses melahirkan.

Untuk melakukannya, posisikan badan berdiri tegak, kemudian turun dengan perlahan hingga jongkok, namun tetap dengan punggung yang lurus. Kamu juga bisa latihan pernapasan saat melakukan senam ini.

Baca juga: Terbukti secara Medis, Inilah 6 Cara Cepat untuk Hamil

5. Manfaat senam hamil untuk postur tubuh

Mengutip American Pregnancy Associaton, senam hamil bisa membantumu dalam menjaga postur saat mengandung. Wanita yang aktif bergerak pada trimester ketiga akan lebih mudah mengontrol berat badannya, meski kandungan terus membesar.

Trimester ketiga adalah periode saat sebagian besar jaringan lemak pada bayi berkembang. Sehingga, tubuh sang ibu juga terpengaruh.

Manfaat senam hamil untuk janin

Sebuah penelitian oleh sejumlah ilmuwan di Kansas City University of Medicine and Biosciences memaparkan, senam hamil bisa membantu menjaga kesehatan bayi yang ada di dalam rahim.

Penelitian tersebut menyimpulkan, gerakan aktif dari calon ibu cukup efektif menstabilkan detak jantung pada janin.

Yang mengejutkan, gerakan aerobik ternyata mampu memberikan perlindungan terhadap organ kardiovaskular janin.

Nah, itulah enam manfaat senam hamil yang perlu kamu tahu. Yuk, rutin melakukan senam agar tubuh tetap bugar dan terhindar dari berbagai gangguan, sehingga mempermudah proses persalinan.

Baca Juga: Moms Wajib Tahu, Ini Dia Beberapa Olahraga yang Boleh dan Tidak Dilakukan saat Hamil !

Gerakan senam hamil berdasarkan usia kehamilan

Simak berbagai gerakan senam hamil berdasar trimester kehamilan:

Senam hamil trimester 1

Selama tidak dilarang oleh dokter dan kehamilan Moms tidak berisiko, sebaiknya tetap melakukan senam atau gerakan olahraga seperti pada umumnya. Senam hamil trimester 1 ini termasuk 150 menit per minggu kardiovaskular atau gerakan yang melatih kerja jantung dan paru-paru. 

Gerakan senam hamil lain yang perlu dilakukan di trimester awal ini antara lain gerakan yang melatih kekuatan otot utama. Tujuannya untuk membiasakan tubuh terbiasa dengan kehamilan hingga waktu melahirkan. 

Gerakan senam hamil trimester 1 yang bisa dicoba antara lain:

  • Squat. Dilansir dari Healthline, squat dapat membantu menguatkan otot bagian bawah seperti paha depan, bokong dan paha belakang. Ini akan bermanfaat untuk melindungi punggung Moms. 
  • Push up berlutut. Seperti push up biasa namun bertumpu pada lutut. Secara rutin melakukan gerakan ini dapat menguatkan tubuh bagian atas. 

Gerakan kegel juga bisa menjadi pilihan untuk dilakukan selama trimester pertama. 

Senam hamil trimester 2

Banyak wanita hamil merasa bahwa trimester adalah kondisi paling baik selama kehamilan. Karena itu senam hamil trimester adalah hal yang dianjurkan untuk menjaga kebugaran.

Namun di trimester kedua, perut sudah mulai membesar, sehingga gerakan senam hamil trimester 2 lebih dibatasi. Seperti tidak melibatkan lompatan, berlari atau yang membutuhkan untuk menjaga keseimbangan. 

Karena gerakan senam hamil trimester 2 mulai terbatas, Moms dianjurkan untuk lebih banyak mengeksplorasi gerakan yang fokus pada kekuatan paha bagian dalam.

Salah satunya adalah gerakan peregangan putri duyung, caranya:

  • Duduklah pada matras lalu tekuk salah satu kaku di depanmu, sementara satu kaki ditekuk ke arah belakang.
  • Lalu memiringkan tubuh ke salah satu sisi tangan dan letakkan tangan pada matras.
  • Sementara tangan lainnya direntangkan agar terjadi peregangan.
  • Kemudian kembali ke posisi duduk seperti di awal. Lakukan gerakan tersebut pada sisi tangan secara bergantian. 

Selain itu, jangan lupa untuk tetap melakukan gerakan kardio untuk menjaga kebugaran tubuh selama kehamilan. 

Senam hamil trimester 3

Senam hamil trimester 3 ini akan lebih fokus pada gerakan senam hamil yang membantu membangun kekuatan perut dan juga gerakan kardiovaskular. 

Beberapa yang bisa dilakukan antara lain:

  • Berjalan
  • Renang
  • Yoga prenatal
  • Pilates
  • Latihan dasar panggul

Selain gerakan senam hamil trimester 3 yang sudah disebutkan, Moms bisa mencoba beberapa olahraga lainnya. Misalkan gabungan dari beberapa gerakan senam hamil, seperti berenang dan juga aerobik. 

Ada senam aerobik untuk ibu hamil, termasuk aqua aerobik. Yaitu senam aerobik untuk ibu hamil yang dilakukan di dalam kolam renang. Namun, jika Moms memilih senam aerobik untuk ibu hamil biasa, juga tetap bermanfaat untuk kebugaran.

Senam ibu hamil 9 bulan

Memasuki bulan ke-9, olahraga akan terasa lebih berat. Jika senam hamil atau gerakan-gerakan yang sudah disebutkan sebelumnya sudah terasa berat, tidak ada salahnya melakukan senam ibu hamil 9 bulan dengan menggunakan bola hamil. 

Bola hamil adalah alat bantu olahraga yang didesain khusus mendukung gerakan ibu hamil dan memiliki lapisan antiselip. Bola hamil ini biasanya digunakan dalam beberapa senam ibu hamil 9 bulan, seperti yoga prenatal atau dalam gerakan tertentu, misalnya senam hamil untuk bayi sungsang. 

Gerakan papan setrikaan

Salah satu gerakan senam hamil untuk bayi sungsang yang menggunakan bola hamil adalah gerakan papan setrikaan. Di mana ibu hamil dalam posisi telentang dan kaki bertumpu pada benda yang lebih tinggi.

Sementara itu, bola hamil akan ditempatkan di bawah paha, membantu menopang tubuh ibu hamil dan ibu akan bertahan dalam posisi tersebut selama 20 menit.

Gerakan posisi kucing-sapi

Gerakan senam hamil untuk bayi sungsang lainnya yang bisa dilakukan adalah posisi kucing-sapi. Ibu berlutut dan juga menopang berat tubuh dengan kedua tangan.

Kemudian posisikan perut lebih rendah sehingga punggung membentuk cekungan. Kemudian angkat punggung hingga melengkung. Ulangi beberapa kali untuk membantu memutar posisi bayi.

Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!

Reference

  1. American Pregnancy Association, diakses 6 Juni 2020, Exercise During Pregnancy.
  2. WhatToExpect.com, diakses 6 Juni 2020, 13 Benefits of Exercise During Pregnancy.
  3. Parents, diakses 6 Juni 2020, How Third-Trimester Exercise Benefits Your Baby.
  4. US National Library of Medicine, diakses 6 Juni 2020, Building Healthier Babies & Adults for Tomorrow.

    Berita Terkait
    register-docotr