Puasa

Kembung saat Berpuasa? Hindari 7 Makanan Ini Ketika Sahur & Berbuka!

April 13, 2021 | Muhammad Hanif S. | dr. Debby Deriyanthi
feature image

Saat berpuasa, perut tidak mendapat asupan makanan dan minuman selama sekitar 13 jam. Namun, apa jadinya jika kamu mengalami kembung? Tentu, hal itu bisa sangat mengganggu aktivitas ketika sedang menahan lapar dan haus.

Perhatikan makanan yang kamu santap ketika sahur atau berbuka. Sebab, makanan tertentu bisa menjadi penyebab perut kembung. Apa saja makanan itu? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Apa yang terjadi pada perut saat kembung?

Kembung adalah kondisi saat perut terasa penuh atau membesar, biasanya terjadi setelah makan. Secara umum, perut kembung sering dipicu oleh peningkatan kadar gas di dalam lambung atau masalah pencernaan lain.

Kembung merupakan salah satu gangguan pencernaan yang sangat umum, memengaruhi sekitar 16 hingga 30 persen manusia di seluruh dunia. Menurut penelitian, meski bisa dipicu oleh gangguan medis yang serius, kembung lebih sering disebabkan oleh faktor makanan.

Daftar makanan pemicu kembung

Ada banyak makanan yang ternyata bisa memicu perut kembung. Mulai dari sayuran yang selama ini dikenal sebagai makanan bergizi, produk susu, hingga bawang-bawangan yang kerap dipakai sebagai bumbu dapur. Berikut tujuh makanan pemicu kembung yang perlu kamu tahu:

1. Sayuran silangan

Meski memiliki banyak nutrisi, sayuran hasil silangan (cruciferous vegetables) bisa membuat perut mudah kembung. Sayuran itu termasuk brokoli, kembang kol, dan beberapa jenis kubis.

Beberapa sayuran tersebut mengandung FODMAP (oligosakarida, disakarida, monosakarida dan poliol yang dapat difermentasi) yang bisa memicu gangguan pada usus kecil saat proses penyerapannya berlangsung.

Meski begitu, jika dimasak dengan benar, sayuran silangan dapat lebih mudah untuk dicerna oleh usus. Namun, jika kamu adalah orang yang rentan kembung, ada baiknya kurangi porsinya atau pilih alternatif lain seperti bayam, mentimun, selada, atau ubi jalar.

2. Susu dan produk turunannya

Susu mengandung banyak nutrisi penting seperti kalsium dan protein. Tapi, ternyata susu juga bisa menyebabkan perut kembung, lho. Itu termasuk produk turunannya seperti keju, mentega, dan yoghurt.

Berdasarkan sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, sekitar 75 persen dari total populasi dunia memiliki masalah terhadap pemecahan laktosa, gula pada susu. Keadaan itu kemudian memicu kondisi yang disebut intoleransi laktosa.

Kembung sendiri merupakan salah satu tanda paling umum dari intoleransi laktosa, selain diare dan kram. Untuk orang yang sehat, minum susu tak akan menjadi masalah. Sebaliknya, batasi atau hindari susu dan produk turunannya jika kamu punya intoleransi laktosa.

3. Apel

Apel merupakan salah satu buah yang bisa menyebabkan kembung tapi jarang diketahui. Meski tinggi vitamin C dan antioksidan, apel dapat memicu masalah pada sistem pencernaan. Fruktosa adalah penyebabnya, yaitu gula alami yang kerap ditemukan pada buah.

Zat itu, ditambah dengan serat, bisa berfermentasi di usus besar hingga memicu peningkatan kadar gas. Dampaknya, kamu akan rentan mengalami kembung. Dikutip dari Healthline, apel masak (cooked apple) mungkin bisa lebih mudah untuk dicerna ketimbang apel segar.

4. Gula alkohol

Gula alkohol seperti sorbitol, xylitol, dan mannitol kerap dipakai sebagai pengganti gula pasir. Tiga jenis gula alkohol tersebut masuk dalam golongan FODMAP. Seperti yang telah dijelaskan, makanan dengan FODMAP bisa menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung.

Satu-satunya cara untuk meminimalkan risiko kembung adalah dengan menghindari konsumsinya. Masih ada beberapa gula alternatif yang bisa digunakan, misalnya erythritol dan stevia.

Baca juga: 5 Daftar Pemanis Alami Pengganti Gula yang Lebih Menyehatkan

5. Bawang-bawangan

Bawang putih dan bawang merah adalah penyedap alami yang tak bisa lepas dari banyak resep masakan Indonesia. Sayangnya, keduanya dapat memicu masalah pencernaan seperti kembung. Baik bawang putih maupun bawang merah sama-sama mengandung fruktan.

Fruktan merupakan serat larut yang dikategorikan sebagai FODMAP. Untuk meminimalkan risiko mengalami kembung, masak dan olah bawang-bawangan sampai benar-benar matang. Beberapa bumbu atau rempah lain mungkin bisa dipakai sebagai alternatif.

6. Kacang-kacangan

Meski mengandung protein yang tinggi, kacang-kacangan mengandung zat gula yang disebut dengan alpha-galactosides, masuk dalam kelompok FODMAP. Saat memasuki sistem pencernaan, bakteri di usus besar akan melakukan proses fermentasi pada makanan tersebut.

Setelah itu, kadar gas akan meningkat dan kamu akan merasakan kembung. Tenang, ada tips yang bisa kamu lakukan agar kacang tak menimbulkan dampak kembung. Pilih kacang berwarna terang dan rendam di air sebelum mengonsumsinya agar lebih mudah dicerna.

7. Biji-bijian

Sama seperti kacang-kacangan, biji-bijian ternyata bisa membuat perutmu mudah kembung, lho. Produk biji-bijian biasanya digunakan pada sereal, seperti gandum,barley, dan rye.

Menurut penelitian, beberapa biji-bijian seperti gandung mengandung protein bernama gluten, sumber utama dari FODMAP. Alternatifnya, pilih produk olahan dari biji-bijian yang sudah tidak mengandung gluten.

Nah, itulah beberapa makanan yang bisa menyebabkan perut kembung. Agar puasamu lancar dan tak terganggu oleh kembung, perhatikan setiap makanan yang disantap saat sahur dan berbuka, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Reference

  1. Healthline, diakses 12 April 2021, 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead).
  2. Health, diakses 12 April 2021, 7 Foods That Reduce Bloating—and 5 That Cause It.
  3. Hopkins Medicine, diakses 12 April 2021, FODMAP Diet: What You Need to Know.
  4. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 12 April 2021, Abdominal bloating.
  5. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 12 April 2021, Lactose intolerance: from diagnosis to correct management.
  6. National Center for Biotechnology Information (NCBI), diakses 12 April 2021, Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence.

    register-docotr