Olahraga

Pemain Timnas Disuguhi Nasi Kotak, Seberapa Penting Asupan Nutrisi untuk Atlet?

December 31, 2021 | Muhammad H. | dr. Ario W. Pamungkas
feature image

Performa atlet Timnas Indonesia di Piala AFF disorot. Menurut Shin Tae-yong, pelatih, asupan nutrisi ditengarai menjadi pemicunya. Sebab, para atlet hanya disuguhi sajian nasi kotak yang tentu berpengaruh pada nilai gizinya.

Lantas, nutrisi apa saja sih yang dibutuhkan tubuh saat akan berolahraga atau bertanding? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Mengapa atlet butuh asupan nutrisi?

Secara umum, asupan nutrisi bisa membantu atlet untuk meningkatkan kinerja dan performanya di lapangan atau ketika bertanding. Ini dilakukan selain rutin olahraga dan menerapkan gaya hidup yang aktif.

Asupan nutrisi yang didapatkan dari makanan akan memberikan energi yang dibutuhkan saat bertanding. Tanpa sejumlah nutrisi, atlet mungkin bisa mudah merasa lelah dan memiliki performa buruk saat bertanding.

Asupan nutrisi yang cukup juga bisa mendorong pertumbuhan atau perbaikan otot. Seperti diketahui, saat melakukan pertandingan, otot di banyak bagian tubuh akan digunakan secara maksimal.

Meski, asupan nutrisi yang dibutuhkan antaratlet mungkin bisa berbeda, tergantung dari jenis pertandingan olahraga apa yang dilakukan.

Nutrisi utama yang harus dipenuhi atlet

Ada beberapa nutrisi yang perlu dipenuhi oleh seorang atlet agar bisa tampil baik saat bertanding, di antaranya adalah:

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat telah lama dikenal sebagai sumber energi. Tak hanya bagi atlet, nutrisi ini dibutuhkan oleh semua orang. Karbohidrat disimpan di sebagian besar otot dan organ hati.

Nutrisi tersebut sangat cocok untuk dikonsumsi atlet yang melakukan latihan intensitas tinggi dan berdurasi panjang.

Selama proses pencernaan berlangsung, semua karbohidrat yang telah dikonsumsi akan dipecah menjadi gula atau glukosa, yaitu sumber energi utama untuk tubuh.

Glukosa lalu diubah menjadi glikogen, kemudian berfungsi sebagai ‘bahan bakar’ pada sistem tubuh ketika atlet sedang berolahraga.

Karbohidrat kompleks mudah ditemukan pada makanan seperti nasi, roti, dan pasta.

Protein

Protein merupakan bagian penting dalam pola makan sehari-hari bagi atlet. Zat gizi yang satu ini bisa bantu optimalkan pertumbuhan otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Selain itu, protein juga bisa berfungsi sebagai cadangan energi jika simpanan karbohidrat sudah habis.

Pemenuhan protein biasanya dibarengi dengan pola makan tinggi karbohidrat. Sebab, pada banyak menu, makanan berprotein umumnya juga punya karbohidrat yang tinggi.

Protein mudah didapatkan dari makanan seperti daging ayam, bebek, susu, telur, dan produk laut (ikan, kerang, udang, kepiting, lobster).

Lemak sehat

Lemak sangat penting untuk menjaga sejumlah proses yang terjadi dalam tubuh, seperti metabolisme hormon dan neurotransmitter. Lemak juga bisa berfungsi sebagai ‘sumber bahan bahan terkonsentrasi’ bagi atlet yang kebutuhan energinya cukup tinggi.

Ada banyak makanan yang menyediakan sumber lemak sehat, di antaranya adalah alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.

Proporsi nutrisi atlet

Seperti yang telah disebutkan, setidaknya ada tiga nutrisi utama yang sebaiknya dipenuhi oleh atlet, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Proporsinya adalah sebagai berikut:

  • Karbohidrat: 55 persen
  • Protein: 12 hingga 15 persen
  • Lemak sehat: Kurang dari 30 persen.

Jumlah itu bisa disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Misalnya, atlet yang berolahraga berat selama 60 hingga 90 menit perlu meningkatkan asupan karbohidrat menjadi antara 65 hingga 70 persen guna mendapatkan energi yang lebih banyak.

Selain tiga nutrisi tersebut, asupan vitamin dan mineral juga tetap diperlukan agar keseimbangan gizi di dalam tubuh tetap terjaga.

Jangan lupakan air

Air adalah salah satu komponen terpenting yang dibutuhkan atlet untuk berolahraga. Air bisa membantu tubuh agar tetap terhidrasi dan berada pada suhu yang tepat. Saat berolahraga berat atau berintensitas tinggi, tubuh bisa kehilangan banyak air lewat keringat hanya dalam hitungan jam.

Kurangnya asupan cairan bisa membuat dehidrasi, dapat berakibat tubuh menjadi mudah lelah dan lemas. Tentu saja, keadaan itu bisa membuat performa atlet menjadi menurun.

Salah satu cara termudah untuk mengecek apakah cairan di tubuh tercukupi atau tidak adalah dengan memeriksa urine. Urine yang jernih menandakan tubuh terhidrasi dengan baik.

Nah, itulah ulasan tentang nutrisi apa saja yang dibutuhkan atlet untuk mendukung performanya saat bertanding. Jika kamu bukan seorang atlet, tetap penuhi asupan gizi di atas agar tetap sehat, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan kamu dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!

Sudah punya asuransi kesehatan dari perusahaan tempatmu bekerja? Ayo, manfaatkan layanannya dengan menghubungkan benefit asuransi milikmu ke aplikasi Good Doctor! Klik link ini, ya.

Reference
  1. Better Health Channel, diakses 31 Desember 2021, Sporting performance and food.
  2. Better Health Channel, diakses 31 Desember 2021, Protein.
  3. Medline Plus, diakses 31 Desember 2021, Nutrition and athletic performance.
  4. Medical News Today, diakses 31 Desember 2021, Why is diet so important for athletes?.
  5. Detik, diakses 31 Desember 2021, Dikeluhkan Shin Tae-yong, Ini Pengaruh Nasi Kotak bagi Atlet Saat Bertanding.
    register-docotr